Omega-3 Fettsäuren für eine robuste Gesundheit und ein langes Leben

In diesem Beitrag werden wir uns hauptsächlich auf die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf den Körper konzentrieren, die drei wichtigsten essenziellen Säuren und Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, herausstellen und unter anderem erklären, warum Experten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Augenkrankheiten und Krebserkrankungen auch mit dem Mangel an Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper in Verbindung bringen.

Omega-3-Fettsäuren als wichtiger Baustein der Zellen

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren – sie spielen eine wichtige Rolle sowohl im kardiovaskulären System als auch bei der Herzfunktion und unserer Gehirn- und Sehleistung (1).

Diese nützlichen Fettsäuren sind ein wesentlicher Baustein der Zellmembranen und bestimmen deren physiologische Eigenschaften (Plastizität), die im Wesentlichen von der Zusammensetzung der Fettsäuren abhängen. Ungesättigte Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind sichtbar gewunden und werden regelmäßig empfohlen, da sie den LDL (schlechten) Cholesterinspiegel im Blut senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, während gesättigte Fettsäuren (enthalten in Kakaobutter, Butter, fettem Fleisch, Schokolade, frittierten Produkten usw.) gerade sind und ihr hoher Konsum im Körper einen Anstieg des LDL-Cholesterins bewirkt, was wiederum zu Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes führen kann (2).

Welche Omega-3-Fettsäuren kennen wir?

Es gibt mehr als 10 verschiedene Omega-3-Säuren. Die bekanntesten sind bereits erwähnte EPA und DHA, beide stammen aus tierischen Quellen wie Lachs, Thunfisch, Sardellen oder Fischölen. Die dritte wichtige Omega-3-Säure ist Alpha-Linolensäure (ALA), die in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist. Die bekanntesten Quellen für ALA sind Leinsamen, Walnüsse und Sonnenblumenkerne sowie Öle aus diesen Lebensmitteln; Leinöl und Sonnenblumenöl sind gute Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Andere Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln unterscheiden sich in der Länge der Kohlenstoffkette und/oder der Anzahl der doppelten ungesättigten Bindungen.

Es sei auch erwähnt, dass der aus der Nahrung gewonnene ALA bei Bedarf in EPA und dann in DHA umgewandelt werden kann. Dieser Umwandlungsprozess liefert jedoch nur eine geringe Menge: im Durchschnitt werden nur 1 bis 10 Prozent der ALA in EPA und 0,5 bis 5 Prozent in DHA umgewandelt. Die Umwandlungsrate hängt von angemessenen Spiegeln anderer Nährstoffe wie Kupfer, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen sowie den Vitaminen B6 und B7 ab. Moderne Ernährung, insbesondere Vegetarismus, weist jedoch einige dieser genannten Nährstoffe auf.

Die wichtigsten Omega-3-Quellen in der Ernährung

Im menschlichen Körper gibt es kein Enzym, das andere Fettsäuren (wie Omega-6 und Omega-9) in Omega-3 umwandeln könnte, daher müssen sie mit Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Wenn wir Omega-3 Fettsäuren nicht mit der Nahrung aufnehmen, sind sie einfach nicht in unserem Körper vorhanden. Jede unserer 100 Milliarden Zellen muss eine ausreichende Menge dieser Nährstoffe erhalten. In der Zelle fördern sie den interzellulären Genaustausch und ermöglichen die Zellatmung.

Welche Lebensmittel sind jedoch am reichsten an Omega-3-Fettsäuren? Eine der wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren ist Fischöl. Verschiedene Fischarten, Muscheln und Krebstiere (Lachs, Hering, Makrele, Forelle, Austern, Thunfisch, Garnelen), von denen einige arm an Fett und andere reich an Fischöl sind, enthalten zwischen 0,5 und 15,5 Prozent Fett. Dieses Öl ist hauptsächlich reich an zwei Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA. Durch regelmäßigen Verzehr von Süß- und Meerwasserfischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, ist es nicht schwer, ausreichend Fettsäuren aufzunehmen. Tatsache ist jedoch, dass ein großer Teil der Bevölkerung nicht mehrmals pro Woche frischen Fisch konsumiert.

Die dritte wichtige Omega-3-Säure, ALA, kann aus pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Walnüssen, Chiasamen und Sonnenblumenöl gewonnen werden. Im Vergleich sehen wir, dass der Gehalt an tierischen Omega-3-Säuren in Fischen hoch ist, aber bei weitem nicht so hoch wie der Gehalt an ALA in pflanzlichen Quellen. Daher ist es auch viel schwieriger, den Bedarf des Körpers an Omega-3-Fettsäuren allein durch Nahrung zu decken.

Nahrungsergänzungsmittel

Da es schwierig ist, mit einer normalen und ausgewogenen Ernährung ausreichend hochwertige Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, können wir auch auf Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen. Bei der Auswahl sollten wir jedoch in der Vielfalt des Angebots vorsichtig sein. Eine der Nahrungsergänzungsmittelmarken mit langjähriger Tradition sind die Nahrungsergänzungsmittel von Wiley’s Finest. Durch einen fortschrittlichen technologischen Herstellungsprozess, die Zugabe von natürlichen Antioxidantien wie Vitamin E und eine angemessene Abfüllung und Kapselung gehören sie zu den Ölen mit einer der niedrigsten Oxidationsraten weltweit. Darüber hinaus wird der Geschmack nach Fisch und Fischöl durch die Verwendung von Aktivkohlefiltern gemildert. Der Nutzen der Kapseln wird durch die tägliche Einnahme von 250 mg DHA und EPA erreicht. Dies erfüllt die Kriterien der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für eine ausreichende tägliche Aufnahme beider Fettsäuren, die sich auf die Funktion des Herzens und des Gehirns auswirken und auch positiv zur Erhaltung des Sehvermögens beitragen.

Einfluss des Mangels an Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit

Bei ernstem Mangel an Omega-3-Fettsäuren gerät der Körper in einen Zustand chronischer Entzündung. Entzündung ist grundsätzlich eine heilende Reaktion auf den Angriff von Krankheitserregern oder akute Verletzungen. Wenn sie unnötig ausgelöst oder verlängert wird, schädigt sie Gewebe oder Organe. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, daher führt ihr Mangel in der Ernährung der Bewohner der entwickelten Welt zu einer Anfälligkeit für chronische Entzündungen. Die Symptome von Entzündungen sind die erste Warnung vor der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar Krebs. Ebenso zeigt sich bei unzureichender Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren auch eine Auswirkung auf die psychische Gesundheit, Diabetes, Augenerkrankungen, Arthritis und Asthma sowie bei Kindern das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS).

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

In Slowenien sterben jährlich etwa 7.500 Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was mehr als ein Drittel aller Todesfälle ausmacht. In der medizinischen Literatur wird oft darauf hingewiesen, dass Fischöle die Elastizität der inneren Gefäßwände erhalten, die Blutgerinnung verhindern und den Herzrhythmus stabilisieren, betont der angesehene Medizinforscher Hans R. Hansen. Dänische Experten behaupten, dass Fischöle Herzrhythmusstörungen und plötzlichen Herztod bei gesunden Männern verhindern. Deutsche Forscher haben festgestellt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Fischöl über einen Zeitraum von zwei Jahren arteriosklerotische Ablagerungen reduziert.

Krebs

Obwohl bekannt ist, dass die Aufnahme von Fetten und die Ernährung eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind, ist weniger darüber bekannt, wie sich Nahrungsfette auf Krebserkrankungen auswirken. Die aufgenommenen Fette werden zu Bausteinen der drei wichtigsten Zellmembranen und bestimmen deren Eigenschaften wie Elastizität, Reaktion der membrangebundenen Rezeptoren auf Stoffwechselfaktoren, Arten von Prostaglandinen (lokale Gewebshormone) und Übertragung von Signalen der zellulären DNA in die Zellmembran über Rezeptoren. Und wie beeinflussen Omega-3-Fettsäuren Krebs? Wo genau sich die wundersame Wirkung der Omega-3-Fettsäuren verbirgt, wird von Wissenschaftlern noch untersucht. Studien an Tieren haben jedoch bereits gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Aussat von Metastasen verlangsamen, die Wirksamkeit der Chemotherapie erhöhen und deren unangenehme Nebenwirkungen reduzieren.

Degeneration des gelben Flecks (Makula)

Die altersbedingte Makuladegeneration ist eine degenerative Augenkrankheit, die zu Sehverlust führt. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention der Makuladegeneration vom trockenen Typ. Insbesondere EPK und DHK haben einen günstigen Einfluss auf die Nervenzellen der Netzhaut. Es ist nachgewiesen, dass Personen, die häufig Fisch essen, seltener an Makuladegeneration erkranken. Experten sind sich heute einig – im Allgemeinen essen wir zu viel, nehmen aber trotzdem zu wenig wichtige Nährstoffe für unseren Körper zu uns, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Vielleicht hat dieser Beitrag Sie zumindest dazu angeregt, über Ihre Ernährungsgewohnheiten nachzudenken und diese möglicherweise zu ändern. Vor allem aber möchten wir, dass wir alle als reife Gesellschaft ernsthafter vorgehen und Verantwortung für unsere Gesundheit übernehmen.

Autorin: Suzana Križ

Literatur und Quellen:

1. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, abgerufen am 24.01.2024, https://vizita.si/zdravje/prehrana/omega-3-mascobne-kisline.html

2. Isländisches Wundermittel Omega-3, Dr. Gary Gordon und Herb Joiner-Bey, Ara Verlag Ljubljana 2005, S. 16, 41, 42, 57, 67 und 72.

3. Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln – nehmen wir genug zu uns?, Marko Višič, Mag. Pharm., abgerufen am 22.01.2024, https://www.lekarnar.com/clanki/omega-3-mascobne-kisline-v-hrani-jih-zauzijemo-dovolj

4. Die 3 wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren, abgerufen am 24.01.2024, https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3#_noHeaderPrefixedContent

5. NIJZ, Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (0-74 Jahre), abgerufen am 25. 01. 2024, https://obcine.nijz.si/kazalniki/K5.2